山歩きの「基本」と「コツ」

　　　　　　　

１　春・夏・秋山の服装（無雪期）

　 　

長袖シャツ

○	長袖で、保温性に優れ、濡れても冷たく感じないウールと化学繊維の混紡でスリーシーズン用が便利。
○	長袖は、日焼け、虫刺され、木の枝から皮膚を守り転倒の際に体を保護してくれる。

　

ズボン

○	長ズボン又はニッカーズボン、ウールと化学繊維の混紡で“ストレッチのきく“ ゆったり”したスリーシーズン用が便利。
○	ニッカーズボンは、膝の動きが楽で裾が邪魔にならないので人気がある。
○	ジーパンは、濡れると重くなり、体の動きが悪くなるので登山には全く向きません。
○	ショートパンツは、転倒時にケガ、足腰を冷やすので登山には全く向きません。

　

登山靴

○	捻挫を防ぐために、「足首」までしっかり包むゴアテックスか革製の「軽登山靴」がよい。靴は山歩きの命。
○	靴を購入する時は、足が大きくなっている夕方に。靴下は少し厚手の製品１枚で十分。足にフィットしていることが大切。
○	山小屋・旅館では間違いやすいので、名前や目印をつけること。
○	新しい靴は履きならしてから使う。
○	靴のひもは、登りは少しゆるめに、下りはしっかり結ぶこと。

　

雨具とカサ

○	上着とズボンが分かれたゴアテックス製品がよい。
○	上着、ズボンとも、防風・防寒具として兼用できる。
○	良質な製品を用意すること。
○	一番上に着るので、一つ大きめのサイズを選ぶ。雨天の日は気分も暗くなるので明るいカラーのものを。（万が一のときは、目立ちやすい）
○	雨具を着用したら、休憩の際に湿気をぬくこと。足のさばきをスムーズにするため、ヒザ下をゴムバンド等で止めると歩きやすい。
○	天候の急変は日本の山岳では当たり前。なお、気象を把握することは非常に難しいため、天気予報で降水量「０％」でも雨具は、必ず持参すること。
○	ビニールのレインコートは全く役に立たない。（厳禁）

　

肌着（アンダーウエア）

○	汗による不快感や冷たさが少ない新素材の肌着が優れている。綿製品は、登山中は、着用しないこと。
○	綿の肌着は、濡れると保温力がなくなり、体を冷やすので厳禁。
○	女性は、身体を締めつける肌着は着用しないで、伸縮性のあるもの（スポーツ用）を着用すること。

帽子

○	落石や木の枝などからの頭の保護、防寒、日よけ、雨よけ、日射病を防ぐ。
○	風で飛ばされないように「ヒモ」をつける。
○	早春、晩秋、雪のある山では、耳まで覆う帽子が必要。
○	記念バッジなど金属製のものは「雷」が落ちるのでつけない。

防寒着

○	山の朝・晩などは、冷えるので夏山でも“薄手のウール”のセーターを持参すること。
○	セーターは、シャツの下に着ると、保温効果が高まる。

２　行動用具（必需品）

　

ザック

○	大きさや形は、山行スタイルによって使い分ける。ザックは、日帰りで２５�g 、１泊〜２泊で３５�g、２〜３泊で４５�g、３〜５泊で６０�g位が目安です。
○	購入の際は、体にあったものを選ぶこと。シンプルな製品が使いやすい。
○	サイドポケット、ウエストベルトの付いたものがよい。
○	雨対策として「ザックカバー」も用意する。風で飛ばされるので、「ヒモ」を付ける。

水筒

○	容量は、１リットル位のアルミ製品で「防錆加工」してあるもの。
○	下山するまで全部を飲まないで、必ず残す習慣をつける。
○	水筒には水（湯冷まし）を入れる習慣をつける。水は、救急薬品。
○	人間の体重の６５％は「水」です。休憩時は、一気に飲まないで、少しずつゆっくり飲むこと。
○	飲むときは、口に含んでからゆっくりノド元を通すと少量ですむ。
○	水場では、補給する習慣をつける。そして、水場は汚さないことがマナー。

ヘッドランプ

○	行動中は、両手を空けなければならないので“ヘッドランプ”を携行すること。日帰りでも必ず携行すること。
○	電池の予備を持参すること。節約して使う習慣を。
○	電池寿命は、非常に短いので要注意。リチウム電池は、寿命も長く、低温でも効果が落ちない。

手袋

○	どんな山行でも「手袋」持参。
○	夏山は、軍手と雨天用を持参する。
○	春山、秋山、冬山は「ウール製品」を。

ホイッスル

○	道に迷ったり、仲間との連絡、トラブルの連絡に使う「非常用」。
○	大声を出すと、体力を消耗する。

地図とコンパス

○	出掛ける前に「山の概要」を知るために、日程表と地図を照合してあらかじめ、「机上登山」で“予習”をすること。
○	行動中、常に携行し、休憩時に確認する習慣をつける。

行動食

　

○	「保存性」のよいもの。
○	ビスケット、チョコレート、干ぶどう、アメ、センベイ、コンデンスミルク、羊かん、サラミソーセージなど。

その他持参するもの

○	健康保険証（写）に血液型と緊急連絡先を明記。
○	洗面用具
○	ゴミ袋
○	救急薬品
○	持病薬（女性は生理用品）
○	ライターとマッチ
○	サングラス
○	新聞紙
○	ナイフ

　 　

３　小物いろいろ

ストック（杖）

○	常に補助手段として使用し、たよりにしすぎないこと。体重をかけすぎないこと。
○	常に「山側」の手で使う習慣をつけること。「谷側」は、事故のもと。
○	登りはやや「短め」、下りはやや「長め」に調節。
○	使っていると、ストッパーが「ゆるむ」のでチェックを忘れずに。

　

スパッツ

○	靴に「小石」や「雪」が入るのを防いだり、保温やズボンの汚れを防ぐ。雪のある季節や悪路は、ロング、他の季節はショートスパッツを。

　

マッチとライター

○	タバコを吸わない人が多くなり、マッチやライターを持たない人も多い。ポケットティッシュと一緒にビニール袋に入れて非常用に携帯。

　

アイゼン

○	積雪が予想される季節の必需品。山行前には、「着脱」の練習と、「歩行訓練」もあらかじめ行うこと。
○	中級以上の山岳では、６本爪以上が必要。４本爪は、低山ハイク用。登山靴をゴムバンドで止める製品は、少しのショックで切れたり、外れるので危険。「ヒモ」で止めるものが安全。

　

　

○	登山中の事故は、「転落と滑落」が全体の５０％を占め、下山時が圧倒的に多い。
○	下り時は、靴のヒモを締め直し、気持ちを引き締めること。
○	難しい岩場や尾根などでの事故のほか、普通の登山道で足を踏み外して滑落するなど、信じられない「不注意のミス」が多発しています。
○	登った「安心感」、下りは楽だという「気のゆるみ」、木の根や小石につまづいたり、浮き石やコケの石にのり、足を滑らせたり・・・「不注意」によるトラブルは非常に多い。十分注意して、とにかく慎重に歩を進めること。
○	中高年は、どうしても平衡感覚や筋力が低下する。「転倒」しただけで手首や足首の捻挫・骨折をする人が多くなっています。
○	下りは知恵を働かせて歩く。登りは「体力」、下りは「技術」
○	一日の行動中、「１３時から１５時」ごろが疲れがたまり、「注意力が減退」するので要注意。

　　　　　　

下着のご用心！！

○	大正１２年１月、日本人初のヒマラヤ（マナスル）に登頂された登山家の槇有恒氏ら３人が冬の立山で遭難。この時、綿の下着の１人が死亡、槇氏ら「ウール」を着用していた２人は助かる。 　１９８９年（平成元年）１０月、に立山で死亡した中高年の８人は「綿」の下着で、５人が「布製の軽登山靴」だった。下着は、クロロフャイバーや、ダクロンなどの製品を着用する。中間着で人気の「フリース製品」は、暖かいが「火」や熱に弱いのでタバコの火などに気をつける。

タバコと飲酒は要注意

○	行動中の飲酒は、事故につながるので厳禁。
○	高い山では、酔いが早く、体温を低下させるので、飲酒は防寒にならない。
○	一日の終わりに、山小屋で少量の飲酒は緊張を和らげてくれ、よく眠れる。
○	登山は、全身運動で多くの酸素が必要です。だから禁煙。できない方は、「節煙」を実行すること。

　

あなた、任せ！！

○	あの人に任せておけば大丈夫。私はただ、ついて行くだけ。歩くルートも、どこで泊まるかも全く無関心・・・。 　「観光気分」では、山歩きはできません。しっかりした心構えと事前事後の学習、日頃の健康管理、トレーニングはとても大切です。

「マナーを守って！」

　

○	帰路、汗臭いシャツを着てバスや電車に乗るのは、マナー違反。日帰りでも着替えのシャツくらいは、持参したい。

　

「調子が悪い時は、自ら下山」

○	登山の当日、風邪気味や疲労が残っているときは、参加を中止すること。
○	登山を開始して３０分位歩いていても、いつもより体調が悪いと思うときは、自らすすんで下山を申し出ること。決してはずかしいことではありません。
○	歩き始めの３０分は、ゆっくり歩いて「心臓」「呼吸」「筋」などの身体調整を意識して歩く。

「安全な場所」で休憩する

○	休憩する時は、ザックは「山側」に置くこと。
○	他の登山者に迷惑にならないところに腰を下ろす。
○	大きく４〜５回「深呼吸」をして、呼吸を整え、気分落ち着かせる。
○	衣服の点検と調整、現在地の確認、水分の補給、靴の履き具合やザックのバランスのチェック
○	出発する時は、忘れ物に注意。

すぐ「息苦しく」なる

　　　　　

○	ゆっくり、歩幅を小さく、足をマメに運ぶことがコツ。休憩の際は、深呼吸を大きく５回位を行い、腰を下ろす。

足が「つる」・・・

○	登山中に「足がつる」・・・明らかに運動不足が原因。日頃からトレーニングを。
○	筋肉痛と関節痛は、登山中に最も起こりやすい。ストレッチを。

山の天気は、よく変わる

○	山間部は、平野部より天候の悪化が早く、晴天への回復が遅い。

靴ズレや「マメ」と「ツメ」

○	ゆるめの靴は、靴下が靴の中で「足が遊ぶ」のでマメや靴ズレができる。靴の相性が悪いときは、前もって足にテープを貼る。
○	伸びた「ツメ」は、出発前に切ること。足のツメがのびていると、下りでは生ツメをはがすことになる。

登山用品のメンテナンス

○	帰宅したら、使用した登山用品や服装をチェックし、次回の登山に備える。そして復習も忘れずに。

無理は禁物

○	経験を積むと、高い山々に登りたくなる。あの人が登ったから、私も登れる。せっかくきたのだからあそこにも。登りたい気持ちはわかりますが、「登りたい山」と「登る山」は、全く違います。こんな気持ちの時は、要注意。

ある日、「突然」・・・

○	いままでの山行では、何事もなかった。今回は、足をつったり、体調がいつもと違うぞ。これは、身体に変化が現れた証拠で“要注意信号”です。過信は、最も恐ろしいことです。
○	次回の山行からは、必ずランクを下げ体調をチェックすること。
○	年に２回位は、定期的に健康診断を受け、特に「心肺機能」のチェックをすること。

　　　　　

道に迷ったら・・・

○	来た道を引き返し、はっきりしているところまで戻る。
○	谷筋には、絶対に降りない。
○	歩き回ると体力を消耗し、ますます分からなくなる。
○	ホイッスルで連絡を取り合う。

避雷の心構え

○	姿勢を低くする。
○	山頂、尾根、大きな岩や木の下を避ける。
○	危険を感じたら、ピッケル、カメラ、時計、カギなどを体から離す。
○	大勢で一緒に行動中は、分散する。
○	小さくしゃがんで雷と雨をしのぐなど、少しでも「地表よりも低くする」ことが唯一の方法といわれています。

気温と体感温度

○	高度が１００メートル高くなると気温は０．６度下がります。平地で３０度の真夏でも３，０００ｍでは、１２度となり、体感温度は、風速１ｍ増すごとに１度下がり、雨で濡れるとさらに冷える。暑さ寒さは、重ね着で調整。

バテない歩き方

○	平地の３分の１の速度でゆっくり、歩幅が大きいと足に負担がかかるので「歩幅を小さく」、足裏全体をつけた「ベタ足」で歩く。そして呼吸の仕方を工夫して、水を適度に飲む。

天気とことわざ ○ 　山が傘をかぶると雨が降る ○ 　雲が西（北）へ行くと雨、東（南）へ行けば天気になる。 ○ 　太陽（月）が傘をかぶると翌日は雨 ○ 　高い雲と低い雲が、逆方向に流れると風や雨 ○ 　羊雲が出ると雨 ○ 　煙がたなびくと晴れ ○ 　朝焼けは雨、夕焼けは日和 ○ 　星がまたたくと、明くる日は風強し ○ 　朝雷に川渡りはするな ○ 　東の雷、雨降らず ○ 　朝虹は雨、夕虹は晴れ ○ 　鐘の音が、近くに聞こえるのは雨 ○ 　遠山が、近くに見えると雨が近い