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山歩きの「基本」と「コツ」
1 春・夏・秋山の服装(無雪期)
長袖シャツ
長袖で、保温性に優れ、濡れても冷たく感じないウールと化学繊維の混紡で
スリーシーズン用が便利。
長袖は、日焼け、虫刺され、木の枝から皮膚を守り転倒の際に体を保護してくれる。
ズボン
長ズボン又はニッカーズボン、ウールと化学繊維の混紡でストレッチのきくゆったりした
スリーシーズン用が便利。
ニッカーズボンは、膝の動きが楽で裾が邪魔にならないので人気がある。
ジーパンは、濡れると重くなり、体の動きが悪くなるので登山には全く向きません。
ショートパンツは、転倒時にケガ、足腰を冷やすので登山には全く向きません。
登山靴
捻挫を防ぐために、「足首」までしっかり包むゴアテックスか革製の「軽登山靴」がよい。
靴は山歩きの命。
靴を購入する時は、足が大きくなっている夕方に。靴下は少し厚手の製品1枚で十分。
足にフィットしていることが大切。
山小屋・旅館では間違いやすいので、名前や目印をつけること。
新しい靴は履きならしてから使う。
靴のひもは、登りは少しゆるめに、下りはしっかり結ぶこと。
雨具とカサ
上着とズボンが分かれたゴアテックス製品がよい。
上着、ズボンとも、防風・防寒具として兼用できる。
良質な製品を用意すること。
一番上に着るので、一つ大きめのサイズを選ぶ。雨天の日は気分も暗くなるので明るい
カラーのものを。(万が一のときは、目立ちやすい)
雨具を着用したら、休憩の際に湿気をぬくこと。足のさばきをスムーズにするため、
ヒザ下をゴムバンド等で止めると歩きやすい。
天候の急変は日本の山岳では当たり前。なお、気象を把握することは非常に難しいため、
天気予報で降水量「0%」でも雨具は、必ず持参すること。
ビニールのレインコートは全く役に立たない。(厳禁)
肌着(アンダーウェア)
汗による不快感や冷たさが少ない新素材の肌着が優れている。綿製品は、登山中は、
着用しないこと。
綿の肌着は、濡れると保温力がなくなり、体を冷やすので厳禁。
女性は、身体を締めつける肌着は着用しないで、伸縮性のあるもの(スポーツ用)を
着用すること。
帽子
落石や木の枝などからの頭の保護、防寒、日よけ、雨よけ、日射病を防ぐ。
風で飛ばされないように「ヒモ」をつける。
早春、晩秋、雪のある山では、耳まで覆う帽子が必要。
記念バッジなど金属製のものは「雷」が落ちるのでつけない。
防寒着
山の朝・晩などは、冷えるので夏山でも“薄手のウール”のセーターを持参すること。
セーターは、シャツの下に着ると、保温効果が高まる。
2 行動用具(必需品)
ザック
大きさや形は、山行スタイルによって使い分ける。ザックは、日帰りで25g 、
1泊〜2泊で35g、2〜3泊で45g、3〜5泊で60g位が目安です。
購入の際は、体にあったものを選ぶこと。シンプルな製品が使いやすい。
サイドポケット、ウエストベルトの付いたものがよい。
雨対策として「ザックカバー」も用意する。風で飛ばされるので、「ヒモ」を付ける。
水筒
容量は、1リットル位のアルミ製品で「防錆加工」してあるもの。
下山するまで全部を飲まないで、必ず残す習慣をつける。
水筒には水(湯冷まし)を入れる習慣をつける。水は、救急薬品。
人間の体重の65%は「水」です。休憩時は、一気に飲まないで、少しずつ
ゆっくり飲むこと。
飲むときは、口に含んでからゆっくりノド元を通すと少量ですむ。
水場では、補給する習慣をつける。そして、水場は汚さないことがマナー。
ヘッドランプ
行動中は、両手を空けなければならないので“ヘッドランプ”を携行すること。
日帰りでも必ず携行すること。
電池の予備を持参すること。節約して使う習慣を。
電池寿命は、非常に短いので要注意。リチウム電池は、寿命も長く、低温でも効果が落ちない。
手袋
どんな山行でも「手袋」持参。
夏山は、軍手と雨天用を持参する。
春山、秋山、冬山は「ウール製品」を。
ホイッスル
道に迷ったり、仲間との連絡、トラブルの連絡に使う「非常用」。
大声を出すと、体力を消耗する。
地図とコンパス
出掛ける前に「山の概要」を知るために、日程表と地図を照合してあらかじめ、
「机上登山」で“予習”をすること。
行動中、常に携行し、休憩時に確認する習慣をつける。
行動食
「保存性」のよいもの。
ビスケット、チョコレート、干ぶどう、アメ、センベイ、コンデンスミルク、羊かん、
サラミソーセージなど。
その他持参するもの
健康保険証(写)に血液型と緊急連絡先を明記。
洗面用具
ゴミ袋
救急薬品
持病薬(女性は生理用品)
ライターとマッチ
サングラス
新聞紙
ナイフ
3 小物いろいろ
ストック(杖)
常に補助手段として使用し、たよりにしすぎないこと。体重をかけすぎないこと。
常に「山側」の手で使う習慣をつけること。「谷側」は、事故のもと。
登りはやや「短め」、下りはやや「長め」に調節。
使っていると、ストッパーが「ゆるむ」のでチェックを忘れずに。
スパッツ
靴に「小石」や「雪」が入るのを防いだり、保温やズボンの汚れを防ぐ。雪のある季節や
悪路は、ロング、他の季節はショートスパッツを。
マッチとライター
タバコを吸わない人が多くなり、マッチやライターを持たない人も多い。ポケットティッ
シュと一緒にビニール袋に入れて非常用に携帯。
アイゼン
積雪が予想される季節の必需品。山行前には、「着脱」の練習と、「歩行訓練」も
あらかじめ行うこと。
中級以上の山岳では、6本爪以上が必要。4本爪は、低山ハイク用。登山靴をゴムバンドで
止める製品は、少しのショックで切れたり、外れるので危険。「ヒモ」で止めるものが安全。
→ 春・夏・秋山の服装と装備チェック表
4 行動中の注意
歩きはじめの服装は、少し寒い位がよい。スタートすれば暖かくなる。
「準備体操」は、しっかり行う。
歩くときは、手で「荷物は持たない。」歩行中、飛び下りたりしないこと。
手袋を着用。「クサリ場」「鉄ハシゴ」「岩場」は素手でつかんだ方が滑らない。
ザックの回りにコップやマップなどをぶら下げて歩かないこと。バランスがくずれ、疲れのもと。
「飲料水」は、出発前に用意すること。
空腹では、歩かないこと。
「吊り橋」を渡る時は、少人数で、足並みを乱して歩くこと。歩調を合わせると、
左右に振動して危険です。
登山道のクサリ、ハシゴ、丸木橋などはあくまでも、“ 補助” として利用し、
自分の手と足で行動すること。
危険な場所は、あわてず、一歩一歩慎重に「3点確保」で行動すること。
登山道では、浮き石に乗らないで、落石にも注意
落石は起こさないこと。
落石が発生した場合は、大声で他の登山者へ知らせること。
雪渓での落石は、音を立てないで落下するので注意。
雨が降る続いた時などは、浮き石が多くなり、落石が発生する。
落石が発生している所は、周囲を見て迂回すること。
歩きながら話したり、歌ったりしないこと。
山では、登り優先が基本
安全な場所で譲り合うこと。
山側に身を寄せて待つこと。
行動中は、汗をかくので薄着で。
休憩地や山小屋では体を冷すと、筋肉が固くなり、思わぬトラブルにつながり
疲労が倍加する。
体を冷やさないことは、大切な技術。寒いと感じたら「すぐ1枚着用」すること。
団体行動で歩く場合は、どうしても仲間と間隔があくこともあるが、無理をしないで
後の登山者に譲ること。
トイレの「ガマン」は禁物。
ガンバリ過ぎは「事故のもと」
体調が悪いときは、素直な気持ちで協力を求めること。
常にお互いの体調を確認しあう気持ちが大切です。
下山後、ビールやジュースを飲む前に、自ら進んで「ストレッチ体操」を行う習慣をつけること。
山のマナーについて
「ゴミは持ち帰る」
「狭い場所では譲り合う」
「山小屋では小声で話す」
「火の用心」
「高山植物を採らない」
5 山でのトラブル
登山中の事故は、「転落と滑落」が全体の50%を占め、下山時が圧倒的に多い。
下り時は、靴のヒモを締め直し、気持ちを引き締めること。
難しい岩場や尾根などでの事故のほか、普通の登山道で足を踏み外して滑落するなど、
信じられない「不注意のミス」が多発しています。
登った「安心感」、下りは楽だという「気のゆるみ」、木の根や小石につまづいたり、
浮き石やコケの石にのり、足を滑らせたり・・・「不注意」によるトラブルは非常に多い。
十分注意して、とにかく慎重に歩を進めること。
中高年は、どうしても平衡感覚や筋力が低下する。「転倒」しただけで手首や足首の
捻挫・ 骨折をする人が多くなっています。
下りは知恵を働かせて歩く。登りは「体力」、下りは「技術」
一日の行動中、「13時から15時」ごろが疲れがたまり、「注意力が減退」するので要注意。
下着のご用心
大正12年1月、日本人初のヒマラヤ(マナスル)に登頂された登山家の槇有恒氏ら3人が
冬の立山で遭難。この時、綿の下着の1人が死亡、槇氏ら「ウール」を着用していた2人は
助かる。 1989年(平成元年)10月、に立山で死亡した中高年の8人は「綿」の下着で、
5人が「布製の軽登山靴」だった。下着は、クロロフャイバーや、ダクロンなどの製品を
着用する。中間着で人気の「フリース製品」は、暖かいが「火」や熱に弱いのでタバコの火などに
気をつける。
タバコと飲酒は要注意
行動中の飲酒は、事故につながるので厳禁。
高い山では、酔いが早く、体温を低下させるので、飲酒は防寒にならない。
一日の終わりに、山小屋で少量の飲酒は緊張を和らげてくれ、よく眠れる。
登山は、全身運動で多くの酸素が必要です。だから禁煙。できない方は、
「節煙」を実行すること。
あなた、任せ!
あの人に任せておけば大丈夫。私はただ、ついて行くだけ。歩くルートも、どこで泊まるかも
全く無関心・・・。「観光気分」では、山歩きはできません。しっかりした心構えと
事前事後の学習、日頃の健康管理、トレーニングはとても大切です。
「マナーをまもって!」
帰路、汗臭いシャツを着てバスや電車に乗るのは、マナー違反。日帰りでも着替えの
シャツくらいは、持参したい。
「調子が悪い時は、自ら下山」
登山の当日、風邪気味や疲労が残っているときは、参加を中止すること。
登山を開始して30分位歩いていても、いつもより体調が悪いと思うときは、
自らすすんで下山を申し出ること。決してはずかしいことではありません。
歩き始めの30分は、ゆっくり歩いて「心臓」「呼吸」「筋」などの身体調整を意識して歩く。
「安全な場所」で休憩する
休憩する時は、ザックは「山側」に置くこと。
他の登山者に迷惑にならないところに腰を下ろす。
大きく4〜5回「深呼吸」をして、呼吸を整え、気分落ち着かせる。
衣服の点検と調整、現在地の確認、水分の補給、靴の履き具合やザックのバランスのチェック
出発する時は、忘れ物に注意。
すぐ「息苦しく」なる
ゆっくり、歩幅を小さく、足をマメに運ぶことがコツ。休憩の際は、深呼吸を大きく
5回位を行い、腰を下ろす。
足が「つる」・・・
登山中に「足がつる」・・・明らかに運動不足が原因。日頃からトレーニングを。
筋肉痛と関節痛は、登山中に最も起こりやすい。ストレッチを。
山の天気は、よく変わる
山間部は、平野部より天候の悪化が早く、晴天への回復が遅い。
靴ズレや「マメ」と「ツメ」
ゆるめの靴は、靴下が靴の中で「足が遊ぶ」のでマメや靴ズレができる。靴の相性が悪い
ときは、前もって足にテープを貼る。
伸びた「ツメ」は、出発前に切ること。足のツメがのびていると、下りでは生ツメをはが
すことになる。
登山用品のメンテナンス
帰宅したら、使用した登山用品や服装をチェックし、次回の登山に備える。そして復習も忘れずに。
無理は禁物
経験を積むと、高い山々に登りたくなる。あの人が登ったから、私も登れる。せっかくきた
のだからあそこにも。登りたい気持ちはわかりますが、「登りたい山」と「登る山」は、全く
違います。こんな気持ちの時は、要注意。
ある日、「突然」・・・
いままでの山行では、何事もなかった。今回は、足をつったり、体調がいつもと違うぞ。こ
れは、身体に変化が現れた証拠で“要注意信号”です。過信は、最も恐ろしいことです。
次回の山行からは、必ずランクを下げ体調をチェックすること。
年に2回位は、定期的に健康診断を受け、特に「心肺機能」のチェックをすること。
道に迷ったら・・・
来た道を引き返し、はっきりしているところまで戻る。
谷筋には、絶対に降りない。
歩き回ると体力を消耗し、ますます分からなくなる。
ホイッスルで連絡を取り合う。
避雷の心得え
姿勢を低くする。
山頂、尾根、大きな岩や木の下を避ける。
危険を感じたら、ピッケル、カメラ、時計、カギなどを体から離す。
大勢で一緒に行動中は、分散する。
小さくしゃがんで雷と雨をしのぐなど、少しでも「地表よりも低くする」ことが唯一の方
法といわれています。
気温と体感温度
高度が100メートル高くなると気温は0.6度下がります。平地で30度の真夏でも
3, 000mでは、12度となり、体感温度は、風速1m増すごとに1度下がり、
雨で濡れるとさらに冷える。暑さ寒さは、重ね着で調整。
バテない歩き方
平地の3分の1の速度でゆっくり、歩幅が大きいと足に負担がかかるので「歩幅を小さく」、
足裏全体をつけた「ベタ足」で歩く。そして呼吸の仕方を工夫して、水を適度に飲む。
天気ことわざ
山が傘をかぶると雨が降る
雲が西(北)へ行くと雨、東(南)へ行けば天気になる。
太陽(月)が傘をかぶると翌日は雨
高い雲と低い雲が、逆方向に流れると風や雨
羊雲が出ると雨
煙がたなびくと晴れ
朝焼けは雨、夕焼けは日和
星がまたたくと、明くる日は風強し
朝雷に川渡りはするな
東の雷、雨降らず
朝虹は雨、夕虹は晴れ
鐘の音が、近くに聞こえるのは雨
遠山が、近くに見えると雨が近い
注:掲載した内容は、毎日新聞旅行(大阪)/毎日登山会発行「山歩きのコツ」から引用した。
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